Me - Watery - yritämme luoda pienen teema-artikkelin avovesiuinti, joka pyrkii selittämään joitakin kokemuksia, joita voit kohdata. Lisäksi aiomme osoittaa asiat, joihin sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota onnettomuuksien välttämiseksi, koska kaikki vesillä oleskelu sisältää kiistatta riskejä.
Artikkelin sarja kattaa:
- Varustejungle: Tämä varuste jokaisen avovesiuimarin tarvitsee.
- Näin valmistaudut parhaiten avovesiuintiin.
- Avovesiuinnin viisi ohjetta: Näin parannat turvallisuuttasi vedessä.
- Näin vältät epämiellyttäviä tilanteita vedessä.
- Avovesiuintiharjoittelu.
Avovesiuinti – Varusteet
Avovesiuintivarusteet voivat olla oma tieteenalansa. Pitääkö lasien olla polarisoituja vai ei, onko 5 mm neopreeniä olkapäillä liikaa, ja miten hoidan parhaiten uusia varusteitani? Annamme muutamia vinkkejä ja niksejä omien kokemusten pohjalta.
Kun pakkaat laukkua ennen vesille lähtöä, tulisi sen vähintään sisältää:
- Yhdet tavalliset uima-asut - joko uimapuku tai uimahousut - puettuna märkäpuvun alle.
- Yksi märkäpuku (voi jäädä pois lämpimässä vedessä, mutta suositellaan alle 20-22 asteessa, sillä märkäpuku paitsi pitää sinut lämpimänä, myös parantaa turvallisuuttasi ja kelluttaa vedessä).
- Uimalasit avoveteen (tyyppi riippuu säästä).
- Uimalakki (Erilaisia värejä, mielellään vihreä, punainen, keltainen ja oranssi, mutta vältä mustaa, harmaata ja tummansinistä, koska nämä eivät erotu selvästi vedessä).
- Safety Buoy – värikäs ilmatäytteinen poiju, joka sidotaan vyötäisille. Nämä toimivat usein myös vesilaukkuina, joten avaimet, puhelimet ja muut voivat kulkea mukana.
- Pyyhe tai uimaponcho – Mukava kääriytyä mukavasti uidessa.
- Vaseliini/öljy – Käytetään voitelemaan käsivarsien alla ja kaulan ympärillä, jotta vältetään pahimat hiertymät, etenkin suolavedessä.
- Uimakorvatulpat – Kylmä vesi korvissa voi aiheuttaa merkittävää päänsärkyä.
Mitä tulee märkäpukuun ja uimalaseihin, tiettyihin asioihin tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Märkäpukua hankittaessa on hyvä aina kokeilla puku ennen ostoa, jos postitse palauttaminen ei ole helppoa. Puku saa olla hieman liian tiukka ensimmäisellä kerralla, kun se puetaan, sillä neopreeni venyy käytössä. Sen ei tulisi olla löysä käsivarsien alta ja haaroista, koska näihin jäävät ilmavälit täyttyvät vedellä, mikä tekee puvusta löysän vartalon ympäriltä, mikä johtaa vähemmän lämpimään, nopeaan ja mukavaan pukuun. Kannattaa myös etsiä pukuja, joissa on eri paksuisia paneeleja. Esimerkiksi 5 mm rinnassa ja reisissä (tässä tapauksessa kelluvuus ja lämpö ovat etusijalla), kun taas käsissä ja jaloissa on 3 mm ja olkapäillä 2 mm takaamaan hyvän liikkuvuuden. Jos suunnitelmasi on tutkia vedenalaisen elämän maailmaa, myös hyvä snorkkelisetti voi olla arvokas lisä varusteisiin.
Mitä tulee uimalaseihin, ikkunasta kurkistaminen on paras ystäväsi. Jos sää on pilvinen ja vähemmän valoisa, ei ole järkevää käyttää peililaseja. Tällöin uimalasit kirkkailla linsseillä ovat parempi vaihtoehto. Jos aurinko paistaa kirkkaalta taivaalta, peililasit ovat melkein pakolliset. Jos olet pieni varustefanaatikko, polarisoidut peililasit ovat todennäköisesti paras valinta. Polarisoidut linssit eivät läpäise horisontaalisia valonsäteitä (vedeltä heijastuva valo), joten voit helpommin suunnistaa vedessä.
On erityisen tärkeää huuhdella varusteet makeassa vedessä treenin jälkeen, jotta saadaan pois suola, hiekka, levä ym. Varusteet ripustetaan kuivumaan mieluiten varjoon, sillä auringonvalo kuluttaa neopreenia, kumia ja muovia. Märkäpuku ripustetaan nurinpäin kunnes se on melkein kuiva, minkä jälkeen se käännetään, jotta myös ulkopinta kuivuu.
Toivomme, että olemme tuoneet valoa varustejungleen, joka liittyy useimpiin urheilulajeihin. Jos emme tai jos sinulla on lisäkysymyksiä, olet enemmän kuin tervetullut ottamaan yhteyttä meihin.
Alennuskoodi koskee kaikkia uusia asiakkaita ja kaikkia tuotteita – myös tämän artikkelin suosituksia. Mitä odotat? Ota kaikki irti ajastasi vedessä ja sen äärellä!
SAAT 10% ALENNUKSEN ALENNUSKOODILLA
Avovesiuinti – Valmistautuminen
Klisee "Uinti on vain uintia" on yleinen. Pelottelematta ketään pois, yksi tärkeimmistä eroista on lisääntynyt riski, jonka ottaa uidessaan rajoittamattomassa alueella. Tämä on tekijä, jonka tulee olla tietoinen.
Jos tavoitteena on valmistautua avovesitapahtumaan tai haluaa yksinkertaisesti harjoitella ulkona, on erittäin hyvä idea hioa taitojaan ensin uimahallissa. Waterylla olemme yrittäneet laatia listan taidoista, joita pidämme tärkeimpinä:
- Tunne olosi mukavaksi uidessasi. Yritä saada rento uintityyli, jotta et kuluttaisi turhaa energiaa.
- Opettele useampi kuin yksi uintityyli. Useimmat uivat vapaauintia avovedessä, mutta harjoittele joko rintauintia tai selkäuintia ennen kuin hyppäät mereen, jotta voit vaihdella uintitapaa väsyessäsi.
- Uida pidempiä matkoja altaassa. Useimmat avovesikilpailut ovat yli kilometrin pituisia, joten sinun tulee olla tottunut - vähintään - uintiin vastaava matka altaassa ilman taukoa.
- Kelluminen vedessä. Altaassa voit aina laskea jalkasi pohjalle väsyessäsi. Tämä ei ole aina mahdollista ulkona. Harjoittele siis kellumista, jotta voit palautua käsivarsistasi kilpailun tai avovesiharjoittelun aikana.
- Harjoittele hengitystä molemmille puolille, kun uit vapaauintia. Avovedessä saatat joutua hengittämään ”huonolta” puoleltasi aaltojen vuoksi.
- Ryhmäuinti. Avovesikilpailujen aloituksessa ollaan yleensä hyvin lähellä toisiaan. Harjoittele siis uintia lähellä muita ryhmissä, jotta se ei tulisi shokkina.
Jos harjoittelet näitä taitoja ennen ensimmäistä avovesikilpailuasi tai harjoittelureissuasi merellä, takaamme, että todennäköisyys hyvästä kokemuksesta on suurempi kuin jos jätät harjoittelematta.
Avovesiuinti – Turvallisuus
Avovesiuinti voi tuoda paljon iloa kaikille, jotka kokeilevat sitä. Hyvä yhdistelmä liikuntaa ja kauniita luontoelämyksiä. Se kuitenkin vaatii, että turvallisuus on varmistettu, ja tähän liittyen on olemassa joukko "sääntöjä", joita tulisi aina noudattaa.
Ohjeet avovesiuintiin:
- Älä koskaan ui tai harjoittele yksin. Se on hengenvaarallista onnettomuuden sattuessa.
- Valmistaudu harjoittelemalla ensin altaassa.
- Varmista, että olet näkyvä! Värikkäät uimalakit ja erityisesti turvallisuusbuuja (Open Water Safety Buoy) on loistava idea.
- Vältä veneväyliä ja muita vilkkaita vesialueita liikenteessä. Ei ole kivan kokoista, jos moottorivene yllättäen saapuu vierellesi.
- Yritä ottaa selvää paikallisista virtauksista ja sääolosuhteista ennen kuin heittäydyt aaltoihin.
Tämä Katoni.dk:n infografiikka havainnollistaa myös erittäin hyvin näitä ohjeita (ja paljon muuta).
Lisäksi voit mielellään uida rannan suuntaisesti, jotta et koskaan tule kauemmas kuin mihin pystyt uimaan takaisin ilman suurempia ongelmia. Haluatko tietää lisää vesiturvallisuudesta, TrygFondenin Respekt for Vand -kampanjassa on käynnissä hyviä vinkkejä ja neuvoja. Respekt for vand
4.79/5
Perustuu 28 arvosteluun
Watery Combo snorkkelisetti aikuisille - Hudson Full-dry - Musta
Avovesiuinti – Näin vältät epämiellyttäviä tilanteita
Epämukavin tilanne, jonka avovesiuimari voi kokea, on tuntea itsensä turvattomaksi tai vaarassa vedessä. Näitä epämiellyttäviä tilanteita olemme jo pyrkineet välttämään harjoittelemalla altaassa etukäteen sekä ottamalla turvallisuustoimenpiteitä ennen lähtöä. Tässä osiossa annamme muutamia vinkkejä, joilla voi välttää pienempiä epämiellyttäviä tilanteita, jotta uintiretkesi on miellyttävä kokemus.
Kylmä vesi – Avovedessä ei ole lämpöpumppua, joka pitää veden lämpötilan jatkuvana 26-27 asteessa, ja koska Tanskan vesien lämpötila harvoin ylittää 20 astetta, kannattaa harjoitella sopeutumista kylmään veteen. Kaikki tunnistavat sen tahattoman reaktion kylmään veteen, kun vetää nopeasti hengityksen sisään ja alkaa hiljaa hyperventiloimaan, samalla kun jännittää koko kehoaan. Tämä ei ole toivottava reaktio ennen uintia. Yritä rentoutua, tunne kuinka vesi painaa märkäpukua vasten ja tunne kuinka vesi imeytyy pukuun, sillä sisään se varmasti tulee. Pidä hengityksesi hallittuna ja rentona. Kun minuutti on kulunut ja olet rentoutunut, voit aloittaa uinnin.
Energiavarojen käyttö – Kuten kaikissa muissa kestävyyslajeissa, energiavarojen käyttö on myös avovesiuintia harjoitettaessa tärkeää. Vaikka haluaisi saada nopean alun ja vaikka olisi hieman kylmä, voi pitkällä aikavälillä kannattaa aloittaa ensimmäiset minuutit hallitusti harjoittelussa tai kilpailussa. Nopea aloitustahti luo hapen velkaa kehossa, jota ei voida "maksaa" takaisin ennen kuin tahti hidastuu tarpeeksi, jotta ylimääräisten jätteiden poistamiseen lihaksista on aikaa.
Harjoittelu märkäpuvulla – Jos aiot osallistua avovesikilpailuun, suosittelemme uimaan mahdollisimman paljon märkäpuvussa sekä sisällä että ulkona. Tämä johtuu siitä, että neopreeni nivelien, erityisesti olkapäiden ympärillä, rajoittaa liikkumisvapautta. Joudumme siis käyttämään ylimääräistä energiaa käsien liikuttamiseen. Tämä lisääntynyt kuormitus ei ole ongelma ensimmäisinä minuutteina, mutta ajan kuluessa lihakset väsyvät ja tekniikka hajoaa. Tämä voidaan ehkäistä tottumalla tähän rasitukseen uimaharjoittelussa märkäpuvussa, käsilapussa, lisäämällä vastusta (lisää tästä seuraavassa teeman jaksossa) sekä hartioita tukevilla harjoituksilla painoilla tai elastisella nauhalla.
Hiertymät – ovat yksi suurimmista ärsytyksestä märkäpuvun käytön jälkeen. Nämä voidaan helposti minimoida levittämällä vaseliinia tai erityistä avovesivoidetta/puikkoa kaulan, käsivarsien alla ja muualla missä koet ärsytystä. Jos märkäpuku istuu oikein, voit uida lyhyemmät matkat ilman suuria ongelmia, mutta pitkistä matkoista ja uimisesta suolaisessa vedessä voi saada vakavia hiertymiä.
Meduusat – Jos olet onnekas valita useiden harjoittelupaikkojen välillä, suosittelemme (hyvän kokemuksen vuoksi) valitsemaan paikan, jossa ei ole tuulen suunta pois rannikolta, vaan mieluiten tuuli kohti rantaa. Tämä johtuu siitä, että tuulen puhaltaessa poispäin rannasta se vetää lämpimän pintaveden pois ja siten kylmä vesi nousee maalle ja vie meduusat mukanaan. Lisäksi on paljon turvallisempaa uida vastatuuleen, koska riski joutua vedetyksi merelle ei ole niin suuri.
Toivomme, että nämä ajatukset ja pohdinnat auttavat sinua saavuttamaan entistä paremman kokemuksen vedessä. Lue lisää ensi tiistaina, kun tarjoamme ehdotuksia erityisille harjoitusohjelmille avovesiuimareille eri tasoilla.
Avovesiuinti - Harjoittelu
Olemme laatineet kaksi viikon ohjelmaa, joista kummassakin on kolme harjoitusta, mutta tavoitteet ovat joko ensimmäisen avovesikilpailun (2500 m) suorittaminen tai nopean 5000 m uinti. Vasemman puolella olevat päivät eivät ole kiinteitä, mutta suosittelemme, että pidät vähintään yhden päivän tauon jokaisen harjoituksen välillä.
Harjoitusohjelmissamme olemme käyttäneet muutamia lyhenteitä, kuten p.30, mikä tarkoittaa 30 sekunnin taukoa. Jos ohjelmat tuntuvat epäselviltä tai käsittämättömiltä, suosittelemme, että otat meihin yhteyttä, jotta voimme selventää niitä.
Suorita 2500m:
Maanantai/Tiistai: Korkea intensiteetti
200m vapaauinti p.15
100m potkut p.15
200m vapaauinti p.15
100m selkäuinti p.15
4x50m progressiivisesti 1-4 hyvällä tauolla, mutta neljän 50 metrin eron on oltava selvä.
3 kierrosta:
200m vapaauinti rauhalliseen tahtiin (30 sekunnin tauko)
100m vapaauinti kovalla tahdilla (30 sekunnin tauko)
50m vapaauinti mahdollisimman nopeasti (15 sekunnin tauko)
50m selkäuinti + 1 minuutin tauko
200m (50% vapaauintia, 50% selkäuintia)
(2200m)
Keskiviikko/Torstai: Sprintti ja tekniikka
15min vapaavalintainen lämmittely
2 kierrosta:
4x25m vapaauinti – 25m oikea käsi, 25m vasen käsi
50m vapaauinti nyrkit kiinni
100m vapaauinti – keskittyen pitkiin käsivedoihin
5x100m vapaauinti p.30 kevyen intensiivisesti, mutta keskittyen enemmän hyvään tekniikkaan kuin nopeuteen.
3 kierrosta:
50m vapaauinti kovalla vauhdilla p.15
25m täysillä p.20
25m rauhallista uintia p.30
200m uinti ulos, mutta hyvällä tekniikalla.
(n. 2000m)
Lauantai: Matkaharjoittelu
5x100m Vaihtelevasti vapaauintia ja selkäuintia
12x25m vapaauinti - 3 x (ensimmäinen vain vasen käsi, toinen oikea käsi, kolmas nyrkit kiinni, neljäs normaali vapaa) p.10sek
6x50m progressiivisesti 1-3 (kuten maanantai/tiistai) p. 20
5 kierrosta:
100m vapaauinti kevyt p.15
100m vapaauinti keskitasoa p.15
50m vapaauinti kovaa p.10
200m selkäuinti
(2800m)
5000m:
4.69/5
Perustuu 16 arvosteluun
Watery kolmiomalliset uimahousut miehille - Budgie Eco - Musta
Maanantai/Tiistai: Korkea intensiteetti
200m vapaauinti, 200m selkäuinti, 200m potkut, 200m selkäuinti, 200m vapaauinti
20x25m vapaauinti - 5 x (yksi vain vasen käsi, yksi vain oikea käsi, yksi nyrkit kiinni, yksi normaali vapaa) p.10 sek
3x100m progressiivisesti 1-3 pitkillä käsivedoilla.
5 kierrosta:
200m vapaauinti rauhallisesti (30 sek tauko)
100m vapaauinti kovaa (15 sek tauko)
50m vapaauinti niin nopeasti kuin mahdollista (suoraan selkäuintiin)
50m selkäuinti + 1 minuutin tauko
200m selkäuinti
(4000m)
Keskiviikko/Torstai: Sprintti ja tekniikka
15 min valinnainen lämmittely (mieluiten 800m-1000m)
4 kierrosta:
4x25m vapaauinti – 25m oikea käsi, 25m vasen käsi
50m vapaauinti nyrkit kiinni
100m vapaauinti – keskittyen pitkiin käsivedoihin
50m selkäuinti
5x200m vapaauinti p.30 keskitasoa kovempi tempo, mutta tärkeää säilyttää kunnollinen tekniikka nopeuden sijasta.
6 kierrosta:
75m vapaauinti kovaa vauhtia p.15
25m täysillä p.20
50m rauhallinen uinti p.30
500m palautusuinti (100m vapaauinti, 100m selkäuinti, 100m potkut, 100m vapaauinti, 100m selkäuinti)
(4500m)
Lauantai: Matkaharjoittelu
500m (200m vapaauinti, 100m selkäuinti, 200m vapaauinti)
5x100 potkut p.30 sek
6x50m progressiivisesti 1-3 (esim. 40, 39, 38)
2x | 100m cr P5000 esim. 1.20 per 100.
| 200m cr P5000 – 2.40
| 300m cr P5000 – 4.00
| 400m cr P5000 – 5.20
2x | 400m cr P5000 – 5.20
| 300m cr P5000-2 – 3.54
| 200m cr P5000-4 – 2.32
| 100m cr P5000-6 – 1.14
Yllä olevien sarjojen tauko on P5000 + 20 sekuntia. Esimerkissämme aloitusaika on 1.40 per 100 m. Kahden lohkon välillä on lisäksi yhden minuutin tauko.
200m vapaavalintainen loppuverryttelyuinti
(5500m)
Kolmen viikoittaisen uinahjoituksen lisäksi suosittelemme käyttämään viisikymmentä minuuttia muutaman kerran viikossa vammojen ennaltaehkäiseviin harjoituksiin, erityisesti olkapäiden ja selän alueilla. Alla on linkki harjoituksiin, jotka pitäisi ottaa osaksi viisiminuuttista, sekä useita muita tärkeitä harjoituksia.
- https://www.youtube.com/watch?v=QqO8F9CAOY0 (Näillä harjoituksilla torjutaan luonnollista taipumusta työntää olkapäät eteenpäin uinnin jälkeen)
- Ristiinnostot (polvilla tai jaloilla tason mukaan)
- Ristiinnostot vatsalla maaten
- Vatsalihasliikkeet
- Selkälihalliikkeet
- Rintalihasten venytys (auttaa estämään eteenpäin työntyviä olkapäitä)
Toivomme, että voit kokeilla näitä ohjelmia tai antaa niiden inspiroida sinua. Ohjelmat on testattu käytännössä hyvien palautteiden kera. Meillä ei ole muuta sanottavaa kuin toivottaa onnea harjoituksiin.
